персональный
тренер
СДмитрием Смирновым
РАСТЯЖКА, О Р!
Вообще-то методов стретчинга су-
ществует как минимум и. Разумеет-
ся, придумано их столько не забавы
ради. Дело в том, что один из самых
популярных методов - пассивно-
статический, когда ты долго и нуд-
но держишь какую-нибудь позицию,
рано или поздно либо заводит гиб-
кость в тупик, либо даже и не думает
помогать, особенно если речь идет
о начинающих. Специально для та-
ких людей и ситуаций существует AIS
- "стретчинг активной изоляции",
позволяющий на клеточном уровне
обманутьтвой пока совсем не гиб-
кий организм.
Выглядит он следующим образом:
определись с мышцей, которую тебе
понадобилось растянуть. Теперь пой-
ми, какая мышца является для нее
антагонистом: в самых простых слу-
чаях она тупо расположена с проти-
воположной стороны - ее ты будешь
активно напрягать перед самим рас-
тяжением. Это необходимо для того,
чтобы органы, которым не повре-
дит добавочная эластичность, реф-
лекторно расслаблялись во время
упражнения. Возьмем для примера
те же мышцы задней поверхности бе-
дра - антагонисты для них находят-
ся на передней поверхности бедра.
Прими исходное положение "двух
шагов" и наклонись к рабочей ноге,
почувствовав натяжение целевых
мышц, но не усердствуя чрезмерно.
Теперь очень сильно напряги ква-
дрицепсы рабочей ноги на пару се-
кунд. Далее расслабь их и плавно на-
клонись вперед еще больше, усили-
вая натяжение целевых мышц ров-
но на 2 секунды. Вернись в исходное
положение и повтори. Обычно реко-
мендуется
ВЫПОЛНЯТЬ 2
сета
ПО 8-12
повторов, отдых между подходами
порядка минуты.
После тренировки ощути в теле
приятную гибкость и не забудь мыс-
ленно поблагодарить нобелевского
лауреата 1932 года сэра Чарльза Скот-
та Шеррингтона, первым открывше-
го эффект рецикпрокного торможе-
ния, которым ты только что успешно
воспользовался.
ПРИВЕТ, ДИМА!
ПОРЕКОМЕНДУЙ,
ПОЖАЛУЙСТА,
ЛИТЕРАТУРУ
ПО СТРЕТЧИНГУ,
А ТО, ЗНАЕШЬ,
ЕРУНДЫ-ТО
всякой много.
..
ВАНЯ
стопу. Левую руку выста-
ви вперед - ею ты будешь
отталкиваться от пола.
В этом положении при-
жмись правой подмыш-
кой к одноименному ко-
лену. Досчитай в таком
положении
ДО 20
секунд.
2
Не прекращая упраж-
нения, развернись
вправо еще больше, рас-
положив осевую линию
корпуса вдоль правой
ноги и взявшись двумя
руками за правую стопу.
Теперь колена ты должен
касаться животом. Задер-
жись в этой позиции еще
на 20 секунд.
3
Последнее: не отпу-
ская стопы, вернись
в первоначальное по-
ложение, разворачивая
корпус и стараясьдотя-
нуться правым локтем до
пола. Потерпи еще 20 се-
кунд, после чего отдохни
и повтори все это для ле-
вой ноги.
Имей в виду - испытывать
сильную боль при выпол-
нении таких упражнений
нетолько вредно, но
и контрпродук-
тивно.
Рекомендую - она пе-
ред тобой. Например, для
того чтобы увеличить эла-
стичность мышц задней
поверхности бедра, суще-
ствует множество всевоз-
можных наклонов. Вы-
бирать какой-то один не
нужно, наоборот, в рамках
одной тренировки лучше
видоизменять одно и то же
движение для достижения
максимального эффекта:
УПРАЖНЕНИЕ "ДВА ШАГА":
1
Поставь прямые ноги
на ширинудвух боль-
ших шагов, ступни рас-
положи параллельно
друг другу. Удерживая
четкий прогиб в по-
яснице, наклонись
к правой ноге,
взявшись пра-
вой рукой
за пра-
вую
їй
апрель 2008
www.menshealth.com.ua
